ÚNAVA

K únave vedú v podstate

4 základné mechanizmy:

- vyčerpanie energetických zásob vrátane nedostatku kyslíka,

- nadbytok niektorých metabolitov,

- fyzikálne-chemické zmeny ako sú zmeny osmotické, acidóza, dehydratácia, zmeny koncentrácie iontov a pod.,

- zmeny regulačných a koordinačných mechanizmov, vrátane poruchy nervosvalového prenosu a pod.

Nadbytok laktátu a ďalších metabolitov zvyšujúcich acidózu po výkone je omnoho rýchlejšie eleminované aeróbnym zaťažením na úrovni 50 % VO2 max ako pasívnym kľudom.

Teda po výkone pokračovať v miernom pohybe aspoň 10 minút podporu odstraňovania kyslých metabolitov. Odbúravanie laktátu končí cca po 60 minutách.

Odstránenie únavy, ktorá vznikla väčším vyčerpaním svalového glykogénu, trvá väčšinou 24 – 48 hodín, odstránenie únavy po extrémnych vytrvalostných zaťaženiach trvá 3-4 dni.

Významným mechanizmom únavy je útlm CNS (centrálny nervový systém) spôsobený vyššou mierou aferentných vzruchov z činného svalstva. Následkom útlmu CNS sa zhorší nervosvalová koordinácia, zníži sa pohotovosť a k predĺženiu reakčnej doby.

V psychickej oblasti dochádza k podráždenosti spojenej s nevhodným správaním, agresivitou alebo naopak apatiou.

Pri športových činnostiach submaximálnej intenzity (beh 500-5000 m, plávanie ale aj džudo, zápasenie záleží hlavne na dodávke kyslíka dýchaním.

Pri činnostiach tejto intenzity dochádza k najväčšiemu hromadeniu kyslých produktov látkovej premeny.

Tu je dôležité vedieť, že čím vyššia je aeróbna výkonnosť športovca (hlavnou zložkou je vytrvalosť), tým je zotavenie po výkone rýchlejšie. Preto je potrebné sa venovať vytrvalostnému behu resp. cvičeniu so švihadlom.

 

Inou príčinou únavy môžu byť poruchy v termoregulácii a hydratácii organizmu. Zvýšenie telesnej teploty do 38° C sa na výkonnosti môže prejaviť priaznivo, nad túto teplotu sa dostavuje rýchlo únava. Preto je potrebné dodržiavať pitný režim aj počas súťaže.

REGENERÁCIA

- po intenzívnom tréningu, súťaži regenerácia cca 60 min – sprcha, masáž, vodoliečba, sauna,

- 1 deň v týždni venovať rehabilitácii

- počas tréningu, súťaži dodržiavať pitný režim podľa teploty v hale - nižšia konzumácia tekutín má za následok spomalenie regenerácie,

- regeneráciu výživou a pitným režimom vykonávať včas a to počas zaťaženia, hneď po zaťažení a to dostatočným množstvom tekutín, elektrolytov, vitamínov a glukózy,

- po súťaži zvýšiť príjem cukrov na úkor tukov a vitamínu C,

- pred a po súťaži zabezpečiť kvalitný spánok a to 8,5 – 9 hodín vcelku (pred spaním nekonzumovať ťažkú stravu, ani kávu, čaj, alkohol, pozor na nevhodnú teplotu v miestnosti a hluk v okolí),

- dlhodobé cestovanie spôsobuje útlm CNS a nároky na neurovegetatívny systém. Poloha v sede vedie ku zhoršeniu krvného obehu. Pri dlhšom cestovaní na súťaž robiť prestávka s pohybom. V každom prípade hneď po príchode do miesta súťaže hľadať spôsob pohybovej prípravy (znova naštartovanie CNS).

SÚSTREDENIE

- doba riadeného zamestnania max. 8 hodín a to 5-6 hodín tréningu a regenerácii a najviac 2-3 hodiny teórii,

- zabezpečiť nočný spánok 8,5 - 9 hodín vcelku, Budíček po 7 hod a večierka max do 23 hod ,

- po raňajkách sa začína tréning za 1,5 – 2 hod., po obede 2 hod. Voľný čas využiť napríklad na teoretickú prípravu na tréning,

- športovci musia mať zaručené najmenej po 3 hodiny na úplné voľno,

- minimálne 1 deň (3.-4.deň) počas týždenného sústredenia je dňom pasívneho aktívneho odpočinku, pri 10 – 14 dňovom dať plné dva dni na návštevu rodiny,