1. ZÁKLADNÉ POSILŇOVANIE PRE ZAČIATOČNÍKOV

2. POSILŇOVANIE CrossFit (Ivan Plaštiak pre Korbela r.2010)   Raz vidieť je lepšie ako 10 krát počuť.  oplniť programami pre začiatočníkov,

1. ZÁKLADNÉ POSILŇOVANIE PRE ZAČIATOČNÍKOV spracoval Peter Korbel ml. 2010

PROGRAM PRE ZAČIATIOČNÍKOV

Pondelok

 1. Tlaky na rovnej lavičke s veľkou činkou   3x15 

2. Sťahovanie kladky poza hlavu                3x15

3. Drepy s veľkou činkou                          3x15

4. Tlaky s jednoručnými činkami v stoji        3x12

5. Bicepsový zdvih s veľkou činkou v stoji    3x12

6. Tricepsové sťahovanie kladky – nadhmat  3x12

 7. Lýtkové výpony na stroji                       3x20

 8. Brušné svalstvo – horné skracovačky      4x12

Streda

1. Tlaky nohami na Leg presse                    3x15

2. Rozpažovanie v ľahu na rovnej lavičke s jednoručnými činkami         3x15 

3. Príťahy spodnej kladky k pásu                  3x12

4. Upažovanie v stoji s jednoručnými činkami 3x12

5. Bicepsový zhyb v sede s jednoruč,činkami 3x12 

6. Tricepsové sťahovanie kladky – podhmat   3x12 

7. Lýtkové výpony v stoji                           3x20

8. Brušné svalstvo – dolné skracovačky        4x12 

Piatok

1.Tlaky v ľahu na šikmej lavičke hlavou hore s jednoručnými činkami      3x15

2.Drep v stoji                                              3x15

3.Zhyby na hrazde                                    3x8-10

4.Tlaky v sede poza hlavu na Smithovom stroji  3x12

5.Bicepsový zdvih na Scottovej lavičke s jednoručnou činkou   3x12

6.Tricepsové kľuky na okraji lavičky                3x12

7. Lýtkové výpony v sede na stroji                 3x20

8.Príťahy kolien k hrudníku na hrazde           3x8-10

 Program pre začiatočníčky

1.Tlaky v ľahu na rovnej lavičke s jednoruč.činkami   3x12-16

2.Tlaky v sede s jednoručnými činkami..................  3x10-15 

3.Sťahovanie kladky so širokým úchopom k hrudi      3x 10-15

4.Predklony s činkou             ....................            3x10-15

5.Tricepsové sťahovanie kladky............................  3x10-15

6.Bicepsový zdvih s jednoručnými činkami v stoji       3x10-15

7.Výpady vzad ................................................ 3 x15-20

8.Prednožovanie na stroji..................................  3x 15-20

9.Zanožovanie na stroji          .........................  2x15 – 20

10.Brucho – horné skracovačky        .......  .. ............   3x15

11.Brucho – dolné skracovačky        ........    .............   3x15

Program na budovanie svalovej hmoty

 Pondelok, štvrtok – hrudník, chrbát, triceps, brucho

Utorok, štvrtok : nohy plecia, biceps, brucho

Pondelok – variant A, Utorok – variant , Streda – voľno, štvrtok variant C, piatok – variant D

Variant A:

1.Tlaky v ľahu na rovnej lavičke s obojručnou činkou         3x6-8

2.Tlaky na šikmej lavičke hlavou hore s obojručnou činkou     3x6-8

3.Pulover    3x10-12

4.Príťahy obojručnej činky v predklone    3x6-8

5.Kľuky zo zvýšenej podložky         3 x 8-8

6. Sťahovanie kladky poza hlavu   3x6-8

7.Tlak na rovnej lavičke            3x6-8

8.Kľuky                                  3x15-20

9.Brucho – horné skracovačky    4x12

Variant B:

1.Drepy s veľkou činkou       3x10-12

2.Drepy s výskokom            3x10-12

3.Lýtkové výpony v stoji     4x15-20

4.Tlak v sede spoza hlavy s veľkou činkou                      3x6-8

5.Upažovanie v stoji s veľkou činkou                             3x6-8

6.Dvíhanie ramien v stoji s jednoručkami                     3x10-12

7.Bicepsový zdvih v stoji s obojručnou činkou              3x6-8

8.bicepsový zdvih v sede s jednoručkou                     3x6-8

9.Brucho – dolné skracovačky                                  4x12

Variant C

1.Tlaky na šikmej lavičke hlavou hore s obojruč.činkou       3x6-8 

2.Kľuky na bradlách s miernym predklonom     3x6-8

3.Pulover          ......................................3x10-12

4.Zhyby na hrazde           ....................... 4x6-8

5.Veslo                            ...............        3x15

6.Extenzia chrta                ................       3x15

7.Brušné svalstvo – dolné skracovačky   ....  4x12

Variant D:

1.Tlak nohami na Leg-presse    ............    3x10-12

2.Prednožovanie na stroji         ............    3x20-12

3.Zanožovanie na stroji           ........        2x10-12

4.Lýtkové výpony na Leg presse...........   4x15-20

5.Tlak v sede poza hlavu s odojruč.činkou ....  3x6-8

6.Príťahy obojručnou činkou       ...............    3x6-8

7.Bicepsový zhyb v stoji s obojruč. činkou  ...  3x6-8

8.Bicepsový zdvih na Scottovej lavičke     ...   2x6-8

9.Brucho – horné skracovačky         ...........   4x12

  

2. POSILŇOVANIE CrossFit (Ivan Plaštiak pre Korbela r.2010)   Raz vidieť je lepšie ako 10 krát počuť. 

Tréningy "CrossFit" sú teraz najviac používané vo vrcholovom športe v USA, Kanade a Brazílii. Veľa spotov prechádza na vysoko anaeróbnu činnosť aj v priebehu cvičenia s činkami. Toto cvičenie však môžu robiť len športovci, ktorí majú dobrý všeobecný silový základ. Neodporúčam to robiť začiatočníkom a ani mierne pokročilým, pretože bude veľa zranení. Na Slovensku sa rozbieha niečo veľmi podobné s názvom "GetFit". Začína to v Bratislave samozrejme, ale je to vedené veľmi dobrým odborníkom na kondičnú prípravu Petrom Nedelickým. Poznám ho veľmi dobre, takže ak by si sa chcel s nim o tom poradiť, tak Ti môžem dať na neho kontakt. Myslím si, že odbornými znalosťami je na Slovensku najlepší. Nevie sa však predať, preto nie je až taký známy ako niektorý iný, ale je lepší.

No, tu sú sľúbené videa:

Peťo, tu v USA predajú všetko, preto niektoré videa sú robené na všeobecnej populácii, aj napriek tomu, že je to pre nich neprimerane ťažké a riskuje sa zranenie. Všetko je o peniazoch. Nepodarilo sa mi zohnať všetky videa s vrcholovými športovcami.

Nezabudni na dobru rozcvičku!!!! Hlavne na mobilitu všetkých kĺbov!!

Všeobecne cvičenia pre deti:

http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_BallSlams.wmv href="http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_BallSlams.wmv">http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_BallSlams.wmv

http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_BoxJumpVariations.wmv href="http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_BoxJumpVariations.wmv">http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_BoxJumpVariations.wmv

http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_Burpees.wmv href="http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_Burpees.wmv">http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_Burpees.wmv - bez kruhov

http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_RopeClimbDemo.wmv href="http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_RopeClimbDemo.wmv">http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_RopeClimbDemo.wmv

http://media.crossfit.com/cf-video/bachar_ladder.wmv href="http://media.crossfit.com/cf-video/bachar_ladder.wmv">http://media.crossfit.com/cf-video/bachar_ladder.wmv

http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_PittFilthyFifty.wmv href="http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_PittFilthyFifty.wmv">http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_PittFilthyFifty.wmv - vypusti kattlebells

Všeobecné cvičenia pre dospelých

http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_Burpees.wmv href="http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_Burpees.wmv">http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_Burpees.wmv - s kruhmi

http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_DBSnatch.wmv href="http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_DBSnatch.wmv">http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_DBSnatch.wmv

http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_DBSplitLifts.wmv href="http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_DBSplitLifts.wmv">http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_DBSplitLifts.wmv

http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_TowelPullupVariations.wmv href="http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_TowelPullupVariations.wmv">http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_TowelPullupVariations.wmv

http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_Max95lbOHS.wmv href="http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_Max95lbOHS.wmv">http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_Max95lbOHS.wmv

http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFitOKC_FlyingFran.wmv href="http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFitOKC_FlyingFran.wmv">http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFitOKC_FlyingFran.wmv - tieto zhyby nie sú až také ťažké ako vyzerajú, je to väčšinou o správnej koordinácii celého tela

Anaerobické cvičenia

Vyberal som cvičenia, ktoré robia džudisti v Národnom Olympijskom centre v Colorado Springs. 

http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_TabataSquats.wmv href="http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_TabataSquats.wmv">http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_TabataSquats.wmv

http://media.crossfit.com/cf-video/burpee-race.wmv href="http://media.crossfit.com/cf-video/burpee-race.wmv">http://media.crossfit.com/cf-video/burpee-race.wmv - minútu až minútu a pol intenzívne, potom 4 minúty prestávka a opakovať v piatich sériách

http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_SpealDoesAnnie.wmv href="http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_SpealDoesAnnie.wmv">http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_SpealDoesAnnie.wmv

http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_PatDoesChristine.wmv href="http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_PatDoesChristine.wmv">http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_PatDoesChristine.wmv

http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_GSXDianeWODPatAnnie.wmv href="http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_GSXDianeWODPatAnnie.wmv">http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_GSXDianeWODPatAnnie.wmv

http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_ElizabethRxd.wmv href="http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_ElizabethRxd.wmv">http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_ElizabethRxd.wmv

http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_PittFilthyFifty.wmv href="http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_PittFilthyFifty.wmv">http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_PittFilthyFifty.wmv 

http://media.crossfit.com/cf-video/fran-greg_annie.wmv href="http://media.crossfit.com/cf-video/fran-greg_annie.wmv">http://media.crossfit.com/cf-video/fran-greg_annie.wmv - prvá séria 21, druhá 15 tretia 9 - vrcholoví športovci by to mali urobiť pod dve minúty

http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_AmundsonGIJane.wmv href="http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_AmundsonGIJane.wmv">http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_AmundsonGIJane.wmv - zaradiť na koniec prípravného obdobia

http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_HelenDemo.wmv href="http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_HelenDemo.wmv">http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_HelenDemo.wmv - 5 sérii; 400 metrov musí byť zabehnutých u mužov pod 70 sekúnd, u žien pod 85 sekúnd. Môžeš to nahradiť aj 800 metrovým behom no potom musíš znížiť počet sérii na 3. Muži bežia pod 3 minúty, ženy pod 3:45.

http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_MillerDoesJason.wmv href="http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_MillerDoesJason.wmv">http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_MillerDoesJason.wmv - 100 drepov je veľa. Naozaj dávaj pozor na zranenia - len pre dobre trénovaných!!! Pri zlej technike riskuješ vodu v kolene!!!

http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_AnnieDoesJosh.wmv href="http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_AnnieDoesJosh.wmv">http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_AnnieDoesJosh.wmv

http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_AnnieJTWOD.wmv href="http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_AnnieJTWOD.wmv">http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_AnnieJTWOD.wmv - začni na troch sériách - videl som to robiť až do 9 sérii behom jedného tréningu.

Peto, tie cvičenia boli len na ukážku. Ostatné cvičenia si treba pozrieť na http://www.crossfit.com/ href="http://www.crossfit.com/">www.crossfit.com Sú tam ukážky a aj vysvetlenia ako to robiť.

Pozrite si https://www.hatashitasports.com/product details.php?CategoryID=70&Status=N&page=1 je to stará myšlienka, ale sú tam nové cviky.

 

Peťo, zabudol som Ti napísať, že po každom cvičení v posilňovni MUSIA spraviť pár "uči komi". Tu sa to robí pokiaľ viem, tak v úplne každom športe. Bežci sa idú po posilňovaní prebehnúť, kajakári idú na 15-20 minút na vodu, džudisti si urobia pár nástupov. Môžem o tom písať veľkú dizertačnú prácu, ale hlavná myšlienka je v tom, že treba zmeniť jednostranný pohyb s činkou na špecifickú pohybovú aktivitu pokiaľ sú naštartované biochemické procesy v tele.